突然ですがあなたは夜勤のご経験はありますか?
本来人間は朝に起床してそれぞれの活動を始めます。その一方で夜に活動する仕事こそが夜勤です。
例えば看護師やコンビニ、警備など…夜勤のシフトがある職種は意外に多いのです。
本来人間がお風呂に入ったり休む時間に酷使された夜勤明けでの疲労がどれほどなのか…想像できますか?
なんか怖いよ。
すいません、つい。
そんな夜勤明けの疲労を取る為にお風呂へ浸かりたいのが日本人というものです!
一方で2回のお風呂が本当に必要なのか?入りすぎ?…などの疑問が浮かびますよね。
2回のお風呂にメリットがあるのか、実際に2回も入っている人がいるのか気になることは山盛りですね。
効果的にリラックス出来る入り方や夜勤明けの過ごし方もありますのでご覧ください♪
夜勤明けのお風呂は2回入るべき?夜勤経験者の本音とメリット
皆さんは夜勤明けに関わらず仕事から帰ってきた後にお風呂に入ることをどうお考えですか?
昼日中の労働と比べると、夜勤明けだとほぼ丸一日近く身体を洗うことが出来ていない状態になるのです。…あまり清潔と言うことが出来ませんね。
一般的に夜勤シフトの時間帯は職種ごとに異なりますが、医療従事者の場合は夕方4時から翌日の朝9時までになることがほとんどです。
想像するだけでも身体の汚れや匂いが気になりますよね…
特にメイクを落とさずに1日過ごした顔がどれだけ汚れているのかご存知ですか？おおよそトイレの便器と同じかそれ以上の汚さだそうです。
お食事中の方、失礼しました。私も初めて聞いた時オェッてなりました(なら言うな)。
実際に夜勤明けでお風呂を入ることについて｢汚れをおとす｣ことを目的に入る人が多いようです。
しかしお風呂を｢2回｣入るとなるといかがでしょうか?実際の意見を聞いてみると…
面倒じゃん…
2回も入ると肌にかえって悪いんじゃない?
という不安を感じている人も多くおられるようです。
正直言って面倒臭いです。何故寝ないで働いたのにわざわざやることを自ずから増やさないといけないのか。
しかしその一方でリラックスを目的として2回目のお風呂に入りたいと考える方も沢山おられるようです。
実際に2回目のお風呂を推奨する理由について以下のものがあります。
- 夜によく眠ることが出来る
- 単純に夜は冷えるので温まりたい
- 仮眠で寝汗をかいたからこのままでは不快だから
- お風呂でストレッチをしてリラックスしたい
- しっかりとスキンケアをして夜勤明けのダメージケアをしたい
特に最後の理由は私にも身に覚えがあります。夜勤明けのカサカサした肌ときたら化粧水がまぁ一瞬で染み込むしみ込む…
よくお風呂に浸かりながらマッサージパックをして満足していたものです。
1回目だと疲労感が強すぎてゆったり湯船に浸かるよりもサッサと眠りたい欲が強かったですしね。
しっかりとスキンケアをするなんてとてもではないですけど考えていませんでした。怠さしか勝たん…
また夜勤で立ちっぱなしで碌に挙げる暇がなかった足は血流が悪くなって冷え症の辛さが倍になってしまうんです。
1度汚れを落として仮眠をとった後にお風呂に入り、2回目の今度はゆっくり集中して温まりたい…特に夜になってくると身に染みてきますよ。
足が冷たすぎて目が覚めるし、擦って温めようと触った足は血が通っていなのかな?…ってくらいでしたから。
実際にお風呂自体には多くのメリットがあります。夜勤明けや疲れを癒す為により効果的なお風呂の入り方を知りましょう!
夜勤明けのお風呂で効果的にリラックスしよう!
ここまできて察して下さる方もおられるでしょうが、実のところ私は医療従事者の端くれでした。
生命に関わるわけですから文字通り寝る間を惜しんで働くのですよ。しかも月2回な訳もなく6回夜勤シフトになることもあります。
そんな夜勤明けを経験してきた私ですが…あの疲労感は｢重苦しい｣の一言に尽きます。
重い石が胃の中でいつまでも転がっているような疲労感…終わった後なんて吐きそうになることもあります。
ちょっと眠ったくらいじゃ倦怠感がどっかに行ってくれないくらいに兎も角疲れが重いんですよ。
先程もお伝えした通り夜勤明けだと半日以上お風呂に入ってないのですから。まず帰ってきたら汚れを落としたくなるはずです。
しかしそれ以上にお風呂に入る理由といえば、やはり｢リラックス｣したいからなんです!
働いている間に碌に休めることが出来ずパンパンに浮腫(むく)んだ足を温かいお湯につけた感触…たまりません!
日本人にとってお風呂は切っても切れない関係ですから。眠る前には温かいお風呂に浸かりたいものです。
実際にお風呂に入ることには以下のメリットがあります。
- 血行が促進される
- 皮膚の清潔を保つことが出来る
- 筋肉の緊張が解れる
まさに夜勤明けに必要なことだらけですね。
つまり実質2回お風呂に入ることで、私たちの需要が満たされるのですが…ただこのお風呂という行為は意外と体力を使うのです。
夜勤明けでさらに疲れる行為をするというのもナンセンスですよね。
そこであなたには効果的なお風呂の入り方を知っていただきたいと思います。ポイントは3つです。
- お風呂に入るタイミング
- お湯の温度
- 入浴時間
タイミング
まず汚れを落としたいならば夜勤明けで帰宅した後に入ることになりますね。問題は2回目のお風呂のタイミングです。
お風呂に入ると約2℃ほど体温が上がります。何故ならお風呂に入ることで血流が良くなり身体の隅々まで温もりが行き届くようになるからです。
また一度温まった身体はしばらくして自然と冷えていきますが、これによって良質な睡眠をとることが出来るのです。
人間は睡眠の前に深部体温が一時的に下がることでよりスムーズに睡眠をとりやすくなります。
逆に言えばお風呂に入った直後は体温が上がっているので睡眠に向かない状態になるのです。
お風呂に入ってリラックスしたらすぐに眠らず、ゆっくり休憩をとりましょう。約90分は体温低下に必要と言われています。
人間は約800mlの水分を入浴で失われるといわれていますので、水分補給をしっかりしてゆったりと過ごしてください。
温度
お風呂の温度ですが約40℃以下のぬるま湯が最適であるといわれています。
何故なら熱すぎる温度はかえって刺激が強すぎる為過度に交感神経が興奮する…つまり目が冴えすぎてしまうのです。
熱の刺激が強いと皮膚にもよろしくありません。皮膚の弾力性と肌のキメを整えるタンパク質は熱に弱いですからね。
逆に適切な温度で血流が良くなれば爪先にまで血流が巡って皮膚も艶が出ますし冷え症にお悩みの方にとっても嬉しい効果を得ることが出来ます。
入浴時間
お風呂で湯船に浸かる時間としては40℃丁度であれば約10分が最適です。38℃前後なら30分ほどの時間が効果的にリラックスすることが出来ます。可能であれば半身浴が良いでしょう。
引用 厚生労働省HP e-ヘルスネット
もし夜勤明けに2回もお風呂に入ることが億劫な時には足浴をお勧めします。42〜43℃の少し熱いお湯が良いでしょう。時間も5〜10分ほどの短時間で大丈夫です。
お好みのバスソルトや入浴剤などを混ぜてあげれば素敵な香りに包まれて更に温熱効果も高まります。
目安となるようにまとめした♪時間や疲れ方、ご気分に応じて方法を選択すると良いでしょう。
| お風呂 | 足浴 | |
|---|---|---|
| 温度 | 38〜40℃ | 42〜43℃ | 入浴時間 | (40℃)10分(38℃)30分 | 10分 |
あなたにとって最適な方法を選んでくださいね♪
夜勤明けのお風呂を終えたら過ごし方を変えてリラックス!簡単にできるルーティーンワークとは
さてお風呂が終わったら体温が下がるまでに時間がかかることをお伝えしました。
そこで眠る前までに更なるリラックス効果を得ることが出来る過ごし方、その方法をお伝えしますね。
ストレッチ
何故睡眠前にストレッチをすると良いのでしょうか?なんだか余計に興奮してしまって目が冴えそうなイメージがありますよね。
実は本当に眠りを妨げているものは｢筋肉の緊張｣なのです。
夜勤明けは人によって12時間以上の長時間労働です。立ち仕事やデスクワーク問わずかなり筋肉に負担がかかってしまうもこは言わずもがな…自然とストレスが蓄積されますよね。
ひどくなって放置されればそのまま肩こりや腰痛など日常生活に影響しかねない痛みの原因にもなり得ます。
筋肉が緊張で硬くなると血管が圧迫されてしまい、酸素や栄養が十分に行き届かず、身体が痛みを感じる物質を発生させるようになるのです。
ストレッチによってこの筋肉の緊張を解すことが出来れば血管の圧迫が解消され、痛みやコリの予防と軽減が出来るようになるのです。
またストレッチ自体にリラックス効果があります。睡眠前のストレッチによって脳の前頭葉ではアルファ波が増加します。
リラックスは副交感神経が活性化し、交感神経を鎮めることが出来ます。この副交感神経が活性化こそが質の良い眠りに重要な要素になるのです。
特にお風呂の後は筋肉が程よく解れているのでいつもよりも身体の関節も柔らかく、ストレッチには最適な状態です。
夜勤明けの過ごし方に簡単なストレッチを入れることでその後の身体の安楽さが劇的に変わります!
1.ゆったり深く深呼吸
ストレッチをする時皆さんに意識して欲しい大切なことは｢呼吸」です、全集中!(やめなさい)
一度大きく息を吐きます。そのままゆっくりお臍の下に意識をおいて、大きく息を吸います。その息をゆっくり吐き出しつつ筋肉を伸ばしていきます。
すー…はぁ〜。
バッチリです!
ポイントは息を止めずに、ゆっくりと呼吸しながらストレッチをすることです。
2.無理をせずに心地良い強さで
人によって体の柔らかさはそれぞれです。無理に身体を曲げ伸ばしすれば筋肉を痛めてる危険があります。
リラックスして過ごす為なのに身体を痛めつけていては意味がありませんよね。
ゆっくりとストレッチをしながら、痛みを感じる手前の気持ちよさが丁度よい強さです。
3.部屋の照明は暗く
ストレッチをする時間は2回目のお風呂が終わった後にゆったりと過ごす時間帯です。つまり夜になります。
人間は昼夜のリズムを太陽などの光によって判断します。つまり睡眠前には過剰な光を浴びると身体が昼だと判断して、活動的になるのです。
特に問題なのはスマートフォンのブルーライトです。夜勤明けで夜通し灯りに晒されて過ごしてパソコンなどと睨めっこをしていた後ですからリズムをいかに整えるかが重要になります。
お休みの前の過ごし方としてYouTubeを観たりスマートフォンを見つめる人も多いでしょう。目に直接入る光は特に刺激的です。
身体が昼と夜の区別ができずに夜なかなか眠れずに体調不良になればリラックスどころではありません。
眠る前のストレッチをする時には照明を暗めにして下さい。夜であることを身体に認識させ、リラックスできる環境を整えましょう。
4.睡眠前に簡単にできるストレッチ
次に具体的なストレッチ法をお教えしますね。質の良い睡眠のために筋肉の緊張を解しましょう。
一日の身体の緊張によって硬くなりがちな筋肉をほぐすストレッチです。立ち仕事やデスクワークに関わらず肩や腰、背中の緊張は特に酷いですよね。
先程お伝えした深い呼吸を忘れないようにしながら行いましょう。
＜背中の筋肉をほぐすストレッチ＞
- ふとんやベッドの上に仰向けになる
- 両手を上に伸ばします
- ゆっくりと両手と両足を伸ばして背伸びをし、足の指先が上下に引っ張られるようにイメージする
- この状態を30秒キープ
いかがでしたか?終わった後には背中の筋肉がすっかりゆるゆるになりますよ♪
＜股関節の周りをほぐすストレッチ＞
- 床の上にあぐらの状態で座る
- 両足の裏を合わせ、両手で足を包む
- 息をゆっくり吐き背筋を伸ばしながら上体を前に倒す
- 背筋が丸くならないところまで倒し、その姿勢を保ちながら呼吸を続ける
- 肘で太ももの内側を押し、股関節の周辺を伸ばす
こちらを1分で1セット、合計3セット行うと凝り固まった筋肉が柔らかくなりますよ!
＜手足の力を抜くストレッチ＞
さて体幹をほぐしたら次は手足です。お腹から太もも、おしりまでの筋肉が今日も私たちの姿勢を支えてくれています。
そんな筋肉たちをリラックスさせていきましょう。
- ふとんやベッドの上に仰向けになります
- 両手と両足を天井の方向に挙げる
- 出来るだけ力を抜き、両手と両足をブラブラさせる
30秒で1セット、合計2セット行うと筋肉がほぐれてリラックス出来ます。睡眠前の15～30分前のタイミングに行うのがベストです。
ハーブティー
ハーブティーをお勧めする理由は高いリラックス効果があるからです。体を温めてくれるだけでなく香りにも心を落ち着けてくれる効果があります。
今までハーブティーを楽しむ習慣がなかったあなたも今こそ優雅でリラックスした過ごし方を知る時です。
店で手に入りやすくて、聞き馴染みのあるフレーバーをお教えします。
1.カモミール
青リンゴのような甘くて清涼感のある香りです。世界で最も親しまれているハーブの1つであり、スリーピングティーの2つ名を持ちます。
心身をリラックスさせ寝つきをよくしてくれますので夜勤明けの緊張がなくならずに眠れない時には最適です。
体を温める作用もあり冷え性の改善にも役立ちます。整腸作用もあるので飲み過ぎや食べ過ぎの後に飲むのも効果的です。
(夜勤明けでついつい爆食してしまうことってありますよね…)
ティーバッグなど簡単に手に入るようになり、とてもリーズナブルです。牛乳と相性バッチリですのでミルクティーにするのもおすすめです。
ちなみにはちみつを少量加えると甘みが増してサイコーですよ!
2.ローズマリー
森林浴を思わせるような爽やかな香りです。最近では美容効果の高さでも注目されていますよね♪
実際には抗酸化作用に優れ、細胞のアンチエイジングに効果があります。その名も｢若返りのハーブ｣です。女性には嬉しい効果ですね。
お風呂で血行をよくした後にアンチエイジングの紅茶…最強の組み合わせですよね♪
また脳を活性化して記憶力や集中力を高める効果もあります。私も職場に置いてよく休憩中に飲みました。
特に夜勤明けには緊張をほぐしつつ疲れた脳みそを冴えさてくれました。
ただし個性的な香りですので好みが分かれるかもしれません。ハーブティーを飲む習慣がない方は別のフレーバーを楽しんでから挑戦してみても良いかもしれませんね。
3.ラベンダー
｢ハーブの女王｣とも呼ばれるラベンダー清々しく上品な香りが特徴です。
また優れた鎮静効果を持つフレーバーになります。お風呂の後のリラックスタイムにぴったり!ハーブの代表ですね。
長時間の夜勤明けで昂った心を鎮め、ゆったりとした過ごし方を望むあなたには最適です。お休み前にリラックスしたい時にはもってこいですね。
高い殺菌効果があるハーブなので整腸作用も期待できます。心もお腹もスッキリさせましょう♪
夜勤明けのお風呂の後で睡眠へ…心地の良く疲労をとってくれる仮眠の方法
夜勤明けのあなたが第一にしたいことは何よりも｢眠る｣ことですよね。
快適な睡眠は何よりの癒して薬になります。お風呂で程よく緊張をとった後きちんと睡眠をとり、乱れた身体のリズムを整えることが最も重要なのです。
次の日からの元気を取り戻す最適な睡眠のとり方を知っていただきます!
時間
まず帰宅してからお風呂に入るとまだ昼間だったりしますよね。
さぁこれからは私の時間だ!
…と張り切るのはいいですし、夜勤明けのハイテンションでアクティブになる人はたくさんいます。
中には仕事で出来なったことを片付けてることに時間を使う人もいますよね。
ですがやはり夜勤明けの頭の働きは想像以上に鈍るものなのです。ですので可能な限り仮眠をとりましょう。
身体を休めることが主な目的になりますが、先程お伝えした｢リズムを整える｣為にも必要なのです。
仮眠は2-3時間が最適であるとされています。睡眠にはサイクルがあり入眠から覚醒までの2時間を睡眠の1サイクルとして、満足な睡眠の為に必要最低限な時間となります。
睡眠が開始して30分経過すると深い眠りに入ります。覚醒の約30分前からはレム睡眠と言われる浅い睡眠となり、すっきりとした目覚めになります。
このレム睡眠が覚醒した時のぼんやりとした重怠さを解消してくれるのです。
一旦仮眠をしっかりとり夜勤明けでの疲れを取り除くことが出来たら、夜にはいつも通りの時間に眠りましょう。
長い時間仮眠をとりすぎると夜に入眠しずらくなってしまいます。そうすることで次の日にいつも通りの時間に覚醒してリズムを整えることが出来ます。
環境
質の良い眠りのためには寝室の環境も大切です。
まず部屋の明るさです。先程お伝えした通り人間は明かりによって昼夜のリズムを整えます。
寝る時は真っ暗に出来るように遮光バッチリのカーテンを用意しましょう。
目覚める時には自然に明かりが入ってくる環境が理想的です。遮光カーテンや厚手のカーテンを少しだけ開けて隙間を作っていくと良いでしょう。
徐々に日光が差し込んできて優しい目覚めになるでしょう。
また良い睡眠のために必要なのは寝室の清潔です。お風呂で身体を清潔にするだけでなく、寝室も掃除をこまめにして空気を入れ替えるようにしましょう。
寝具を見直す、快眠グッズ
なんといっても夜勤明けの疲れを癒す為にもぐっすりと眠ることは重要です。お風呂で冷えた身体を包んでくれる心地良い寝具が必要ですよね。
柔らかすぎるマットレスや高さの合わない枕などちょっとした寝具の不具合が眠りの質を低下させている場合があります。
寝返りを打っても心地良い柔らかさのマットレスや柔らかい素材のパジャマにするだけでも寝つき時間が短縮したというデータがあります。
また快眠には小物がいい仕事をしてくれます。ふわふわとした肌触りの良い素材に囲まれ、触れながら眠るとより心地よくなることが出来ます。
人形やピロー、もしくは毛布にブランケットなど肌に触れるものを工夫するとよりリラックス出来ますよ♪
まとめ
- 夜勤明けに2回目のお風呂を入る人は沢山いる
- 2回風呂に入る理由として温まること、リラックスなどを期待する人が多い
- お風呂は適切な温度は40℃以下のぬるま湯が最適
- 湯船に入浴する時間は10分程度が適切であり、ぬるま湯なら30分の半身浴が適切
- 体温がある程度低下した状態で眠りやすくなるため、睡眠直前のお風呂は逆効果
- 2回目のお風呂が億劫な時には足浴でもリラックス効果がある
- ストレッチで副交感神経を優位にすることでリラックスできる
- 夜間明けでは2時間程の仮眠が身体のリズムを整える助けになる
- 日光など光刺激の是非が身体のリズムをコントロールする
夜勤明けの疲れは独特なものです。次の日からも元気に過ごすことが出来るかどうかは夜勤明けの過ごし方で大きく変わります。
特に2回目のお風呂の入り方やタイミング、その後の睡眠は夜勤明けに関わらずあなたの健康的な生活にとても役立ちます。
あなたが大変な仕事をこなしている自分自身をどれだけ癒してあげられるかが大切です。
リラックス出来る時にしっかりと身体を休め、心身共に整えて次の日からも元気に過ごしましょう!
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